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      深夜健身不可取、循序漸進最適宜 科學運動您做對了嗎

      深夜健身不可取、循序漸進最適宜 科學運動您做對了嗎

      2022年04月08日 05:19 來源:人民日報海外版參與互動參與互動

        深夜健身不可取,循序漸進最適宜

        科學運動,您做對了嗎?(健康直通車(第85站))

        身體活動準備問卷

        在您計劃鍛煉之前,為了您的安全,請仔細閱讀并根據您的實際情況回答下列6個問題。

        是 否

        □ □ 醫生是否告訴過您患有心臟病或僅能參加醫生推薦的體力活動?

        □ □ 當您進行體力活動或運動時,是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺?

        □ □ 自上個月以來,您未參加體力活動或運動時是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺?

        □ □ 近6個月來,當您進行體力活動或運動時,是否曾因為頭暈跌倒或失去知覺?

        □ □ 您是否有因體力活動或運動加重的骨或關節疼痛、或功能障礙?

        □ □ 醫生是否告訴過您的血壓超過180/110mmHg?

        如果對上述任一問題回答“是”,請停止參加本次健身運動,并注意:(1)在參加健身項目之前向醫生咨詢,并說明對問卷中的哪個問題回答為“是”;(2)參加健身活動時要循序漸進,逐漸適應,運動強度不宜過大,時間不宜過長;(3)可以重新開始已經證明是安全的健身方式;(4)也可以參加醫生推薦的活動或者醫生允許參加的活動;(5)適時采用必要的藥物治療。

        如果對上述所有問題回答“否”,可以繼續進行健身鍛煉,但提請注意:(1)參加較大運動量或運動強度鍛煉時要循序漸進,避免過度疲勞;(2)參加進一步的健康評價,并由此制訂最佳健身方案。

        注:本問卷由北京體育大學王正珍教授課題組參考相關資料建立,適用于15—69歲年齡段人群,69歲以上年齡段人群進行健身活動前應向醫生進行咨詢。

        近年來,隨著全民健身的深入實施,人們的參與程度不斷提高,“多鍛煉、少生病”越來越成為一種社會共識。

        規律的鍛煉對人體健康有哪些益處?科學運動有哪些重要原則?如何才能規避運動風險?本報記者采訪了北京體育大學教授、運動與體質健康教育部重點實驗室主任張一民,請他來答疑釋惑。

        深夜鍛煉是走極端

        科學運動是良醫?!翱茖W的運動不僅可以有效提升心肺功能,促進人體新陳代謝,增強肌肉韌帶力量,還能使人身心愉悅,增強抗壓能力,促進人的身心健康?!睆堃幻裾f,“體醫融合”是落實健康中國行動的重要途徑,對改善和促進群眾健康起到積極的作用。

        一天中運動有最佳時間嗎?“其實,什么時間運動對健身效果影響不大,從影響健身效果的因素來看,關鍵在于運動負荷要與個人體質健康狀態相匹配?!睆堃幻窠榻B,人們鍛煉的時間段主要受作息時間影響較大,“以我為例,白天我忙于教學和備課等工作,沒時間鍛煉,那么下班后的18:00—20:00就成為我鍛煉的最好時機?!?/p>

        近年來,一線城市部分健身房為了迎合上班族“特殊的作息時間”,推出了24小時健身房。樂刻去年7月發布的健身統計數據顯示,在北京地區,晚上22點至次日早8點的健身人群占比達12.8%。在全國,這一時段健身的會員占比接近10%。

        在本該睡覺的深夜進行大汗淋漓的運動,這樣的鍛煉對于健康而言是加分還是減分?“我認為是減分,深夜鍛煉有點走極端,這樣可能會把生物節律打亂?!睆堃幻裉嵝?,對于上班族來說,在下班后晚飯前擠出30分鐘—1小時進行鍛煉較為合適。如果偶爾有特殊情況加班比較晚,例如晚上10點下班,又特別想鍛煉,建議輕微活動30分鐘,出出汗即可,“要知道,休息也是消除疲勞的重要方式,而鍛煉是系統的、長期的,某天有事沒鍛煉,后續繼續鍛煉就可以了,沒必要也不鼓勵深夜進行鍛煉?!?/p>

        眼下正是春暖花開時節,不少“貓”了一冬的人開始走到戶外,活動筋骨?!捌鋵嵞膫€季節都適合鍛煉,但是要謹防極端天氣影響?!睆堃幻駨娬{,不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風、有污染、有輻射的環境下鍛煉;春秋天溫差大,早晚氣溫較低,運動時要注意溫度和風的影響;夏天運動要謹防中暑;冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況,不建議做戶外運動。

        運動之后別忘拉伸

        “一般來說,動起來肯定比不動要好?!痹趶堃幻窨磥?,科學運動需要遵循安全、全面準確、循序漸進、持之以恒等基本原則,在運動方式、運動強度、運動頻率、運動時長等方面要因人因時因地制宜。

        安全性原則?!斑\動前做準備活動、運動后進行拉伸練習非常關鍵,但后者常被很多人忽視?!睆堃幻裰赋?,運動時人體肌肉不斷收縮發力,彈性下降,如果運動后長期不做拉伸,可能帶來這些問題:局部炎癥因子、代謝廢物等排不出去,導致疲勞加重,恢復速度變慢;身體帶著疲勞進行下一次訓練,會增加傷病風險,誘發“跑步膝”等運動損傷。

        “如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的,膝關節已有勞累感或隱隱不舒服,都可能是運動后不做拉伸引起勞損導致的?!睆堃幻窠榻B,研究證實,運動后拉伸有助于放松肌肉,提升肌肉彈性,是減少運動損傷的“法寶”之一。拉伸練習時間至少要保證10分鐘,或者約為運動持續時間的1/3。

        全面性原則。不同類別的運動將帶來不同的健身效果,運動方式雜一點好,最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。有氧運動能讓人的心肺功能更好,還直接影響著全身器官的活動能力;力量練習有助于提升肌肉力量,避免因力量不足導致走、跑、跳等日?;顒映霈F問題;柔韌性訓練即拉伸練習,可以提升肌肉的伸展能力,有效防止運動損傷。

        準確性原則。只要健身動作標準、運動負荷合理,運動傷害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動作,不標準的“錯”動作,是導致運動傷害事故的主因。如“抱頭仰臥起坐”是典型的不標準動作,可能導致運動傷害,如果手部輕放于頭后或耳側、胸前,主要用腹部發力,牽拉軀干,而不是借助雙手、頭部用力,不僅沒有危害,還能很好地鍛煉核心肌肉。

        循序漸進原則。運動頻率要因人而異,一般來說每周應至少運動3次,最好逐漸增加到每周5次,才能確保健身效果。不管體能水平如何,運動時都要量力而行,不能忽略身體發出的信號。如果運動時出現頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀,應立即停止運動,及時就醫。如果運動后有持續的、較明顯的疲勞,就應適當減少運動時間或次數。自我感覺身體狀態好時,也可適當多運動一會兒。

        持之以恒原則。要取得良好的健身效果,持之以恒地參加運動必不可少。建議根據自己的體質健康、運動能力等,確立一個能實現的鍛煉目標,制訂切實可行的鍛煉計劃;生活中要勞逸結合,避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計劃;要從“鍛煉是生活一部分”的高度來認識運動,長期堅持。

        運動風險提前規避

        張一民指出,對于絕大多數人來說,健身鍛煉是安全的。但老年人、兒童、孕婦、經期女性、體重較大者、長期運動不足者等特殊人群,運動前需要特別注意規避風險。

        平時不經常運動的人,尤其是老年人,一定要從較低強度(約最大心率的50%或略小)、短時間(約10分鐘)、長間隔(每周運動2—3天)開始,經過3—6個月適應后,再逐步提高強度;兒童在鍛煉時興奮性高,但是易疲勞,最好別讓兒童進行某種單一運動且持續太長時間;對孕婦、經期女性群體,不建議進行高強度鍛煉,而要在身體可承受范圍內適度鍛煉,比如選擇散步;體重較大的人不適宜跑步,以防傷害膝蓋。

        “不恰當的體育運動,如不良環境中運動、不合時宜的運動、超過生理承受能力的運動、有先天或后天心血管疾病的人運動等,可能引起和加重心血管系統的病理變化,發生心血管意外,嚴重者可發生猝死?!睆堃幻窠榻B,心血管意外的主要癥狀有胸悶、胸痛、心跳不適、暈厥、異常的呼吸困難等,常見疾病有冠心病、心肌梗塞、心肌炎、先天性心血管異常等。

        “一般而言,如果心血管健康沒問題,進行中等強度體力活動引起心臟驟?;蛘咝募」K赖娘L險是較低的。那些在運動中猝死的人,大多已經診斷或者患有隱匿性的心血管疾病?!睆堃幻裰赋?,雖然運動中心血管意外的發生率不高,但是其危害大。為避免運動中心血管意外的發生,在進行健身運動之前應適當了解相關健康知識,自覺地充分做好準備活動,注意在寒冷或濕熱環境下的自我防護。遵循因人而異和循序漸進的基本原則,調整心理狀態,控制運動強度,從而達到最佳的健身效果。

        本報記者 王美華

      【編輯:田博群】
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